Fuerza en personas adultas

Todas las personas quieren llegar a cumplir muchos años, pero... ¿De que manera?. ¿Postrado en una cama o disfrutando de los que te rodean?.

La respuesta es muy fácil, disfrutando de los que nos rodean. Una de las mejores formas para que esto se cumpla, es tener una buena calidad de vida, es decir, ser capaz de moverse sin problemas para realizar acciones cotidianas.

Son numerosos los hábitos de vida que influyen en tener una calidad de vida adecuada en la vejez. No haber sido fumador para disminuir el riesgo de padecer EPOC (Enfermedad pulmonar obstructiva crónica), no haber sido bebedor y no haber tenido un estilo de vida sedentario son ejemplos de hábitos de vida que nos restan posibilidades de tener una calidad de vida adecuada en la vejez.

Los principales hábitos de vida que posiblemente mejoren la calidad de vida en la vejez son haber tenido un estado de vida activo, con actividad física y con alimentación saludable. Dentro de la actividad física, destacaría el entrenamiento de fuerza debido a las numerosas evidencias científicas que demuestran que disminuyen el riesgo de caídas y aumento de los niveles de fuerza entre otros beneficios. ¿Cómo tiene que ser este entrenamiento?

Borde, R., Hortobágyi, T. & Granacher,U. (2015) realizaron una revisión sobre el entrenamiento de fuerza en personas mayores sanas,con una media de edad superior a los 65 años. Eligieron 25 estudios que incluían diferentes variables de entrenamiento como periodo de entrenamiento, frecuencia, volumen e intensidad. Llegaron a la conclusión que los parámetros mas efectivos para mejorar la morfología muscular eran: un periodo de entrenamiento de 50-53 semanas, una frecuencia de entrenamiento de 3 veces por semana, un volumen de entrenamiento de 2-3 series de 7 a 9 repeticiones y con intensidades entre el 51% y 69% de la RM.

Csapo,R. & Alegre, L. (2015) realizaron un meta-análisis para comparar el entrenamiento de fuerza con cargas moderadas vs cargas altas en personas mayores de una media de edad de 67,8 años. Los resultados demuestran que entrenamiento con cargas del 45% RM inducen suficientes ganancias de fuerza muscular, pero entrenar con cargas altas, maximizan las ganancias de fuerza.

Espero que tengáis claro que el entrenamiento de fuerza es fundamental durante toda la vida, y que cuando uno sea mayor, siga haciendo ejercicio físico para mantener unos niveles de vida adecuados.

Si quieres mejorar tu nivel de calidad de vida, no dude en preguntar por nuestro servicios.

Bibliografía:

• Borde, R., Hortobágyi, T., & Granacher, U. (2015). Dose–Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0385-9

• Csapo, R., & Alegre, L. M. (2016). Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. https://doi.org/10.1111/sms.12536