Foam Roller. Herramienta imprescindible.

Posiblemente alguna vez has visto a personas utilizar un Foam Roller o rodillo en sus protocolos de vuelta a la calma, pero... ¿De verdad sirven para algo?

Desde haces años los Foam Roller se ven como una herramienta de trabajo utilizada por numerosos deportistas para recuperar entre sesiones, aliviar las agujetas, corregir los desequilibrios musculares y sobre todo para aumentar el rango de movimiento.

Numerosos artículos científicos han tratado de explicar si verdaderamente la utilización de los Foam Roller en los entrenamientos tiene efectos positivos.

Macdonald, G., Button, D. & Drinkwater, E. (2014). Realizaron una investigación para saber si el Foam Roller sirve como herramienta de recuperación después de un actividad física intensa. Para este estudio dividió en dos grupos a 20 jóvenes con más de 3 años de experiencia en el entrenamiento de fuerza en un grupo control y en un grupo que utilizó el Foam Roller durante la investigación, que consistió en 5 sesiones de test.

En la Figura se puede ver como el grupo que usa Foam Roller (Círculos blancos) da menores niveles de RPE en las sesiones Post 24, Post 48 & Post 72

En la primera sesión se midió la RM en sentadilla a cada individuo. En la 2ª sesión , los sujetos realizaron 10x10 con el 60% de RM, con una fase concéntrica de 1 segundo y una fase excéntrica de 4 segundos para aumentar el daño muscular.

Durante las sesiones nº 3, 4 y 5, con diferencia de 24 horas entre sesiones, se les preguntó a los sujetos el dolor a través del RPE (Rango esfuerzo percibido) de 1 a 10. El grupo que utilizó el Foam Roller dio niveles más bajos de dolor que el grupo control.

Muchos deportistas, como parte de su calentamiento introducen estiramientos estáticos, dinámicos o balísticos para aumentar el Rango de Movimiento (ROM), pero que desconocen que se producen pérdidas de rendimiento y de potencia en las actividades posteriores (Behm, D. & Chaouachi, A. 2011).

Behm, D. & Button, D. (2013) investigaron sobre si el Foam Roller sirve para mejorar el ROM de la musculatura isquio-tibial. En la investigación participaron 7 chicos y 10 chicas, que se dividieron en un grupo control y un grupo que realizó masajes con el Foam Roller en 4 sesiones (1 serie de 5 segundos, 1 serie de 10 segundos, 2 series de 5 segundos y 2 series de 10 segundos). En cada sesión se realizó un pre y post-test y se observó que el grupo que utilizó el Foam Roller mejoró un 4,3% el ROM al finalizar las 4 sesiones. Además se vio que la utilización del Foam Roller durante 10 segundos producía mayores mejoras en el ROM que utilizándolo 5 segundos.

Como podemos ver, hay varias evidencias que demuestran que el Foam Roller es una herramienta muy útil para deportistas que quieren ver optimizado su rendimiento al máximo.

Si quieres saber cómo utilizar el Foam Roller, y así mejorar, pregunta por nuestros servicios.

Bibliografía utilizada:

• Sullivan, K. M., Silvey, D. B., Button, D. C., & Behm, D. G. (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International journal of sports physical therapy, 8(3), 228-36.

• DeBruyne, D. M., Dewhurst, M. M., Fischer, K. M., Wojtanowski, M. S., & Durall, C. (2017). Self-Mobilization Using a Foam Roller Versus a Roller Massager: Which Is More Effective for Increasing Hamstrings Flexibility? Journal of Sport Rehabilitation. https://doi.org/10.1123/jsr.2015-0035

• Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–38. https://doi.org/10.12968/ijtr.2014.21.12.569

• Macdonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a123db

• Okamoto, T., Masuhara, M., & Ikuta, K. (2014). ACUTE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLLER ON ARTERIAL FUNCTION. Journal of Strength and Conditioning Research. Retrieved from www.nsca.com

• Couture, G., Karlik, D., Glass, S. C., & Hatzel, B. M. (2015). The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion. The Open Orthopaedics Journal. https://doi.org/10.2174/1874325001509010450